Kennst du das?
Plötzlich taucht ein Gedanke auf wie „Ich schaffe das nicht“, „Alle anderen können das besser“ , „Ich bin nicht gut genug“. Oder „Die Anderen denken bestimmt schlecht von mir“. Und obwohl du weißt, dass diese Gedanken oft übertrieben oder unfair sind, ühlen sie sich trotzdem sehr real an.
Selbstzweifel gehören zum Menschsein, aber sie müssen nicht bestimmen, wie du dich fühlst oder handelst. Im letzten Artikel „Deine Gedanken und dein Selbstwert: hängt das zusammen?“ habe ich dir beschrieben wie aus meiner Sicht deine Gedanle auf deinen Selbstwert wirken können.
In diesem Artikel möchte ich dir drei praktische Tipps vorstellen, die meiner Erfahrung nach dazu beitragen können, im Alltag besser damit umzugehen.
Bitte beachte: Diese Artikel ersetzen keine professionelle Diagnostik. Wenn du merkst, dass Selbstzweifel dich dauerhaft stark belasten, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
Körper und Geist zuerst beruhigen
Wenn abwertende Gedanken auftauchen, reagieren Körper und Nervensystem häufig mit.
Vielleicht spürst du Druckgefühl im Brustkorb, dein Herz schlägt schneller, Gedankennebel oder innere Unruhe. Aus meiner Erfahrung macht es einen großen Unterschied, erst den Körper zu beruhigen, bevor du dich den Gedanken zuwendest.
Mögliche kleine Schritte:
• Tief und langsam ein und ausatmen – besonders die Ausatmung beruhigt das Nervensystem.
• Kurz aufstehen und dich bewegen – z. B. ein paar Schritte gehen, Schultern kreisen, Fenster öffnen.
• Einen Moment bewusst wahrnehmen: „Ich sitze hier. Ich atme. Ich bin sicher.“
Oft werden Gedanken leiser und klarer, wenn der Körper nicht mehr im Stressmodus ist.
Gedanken wahrnehmen und hinterfragen
Abwertende Gedanken wirken häufig so automatisch, dass wir sie gar nicht wirklich bemerken und sofort mitten im Gefühl sind.
Ich erlebe häufig, dass ein erster Schritt sein kann, die Gedanken bewusst wahrzunehmen, statt automatisch auf sie zu reagieren.
Fragen, die dabei unterstützen können:
• „Was genau habe ich gerade gedacht?“
• „Ist das ein Fakt oder eine Interpretation?“
• „Gibt es auch eine andere Möglichkeit, diese Situation zu sehen?“
Das bedeutet nicht, sich etwas schönzureden. Es geht eher darum, den Gedanken Raum zu geben, ohne ihn sofort als Wahrheit zu übernehmen.
Manchmal hilft es auch, die Gedanken aufzuschreiben.
Meiner Erfahrung nach kann der Kopf oft besser zur Ruhe kommen, wenn die Gedanken irgendwo festgehalten sind.
Hinzu kommt das ich häufig erlebe wie Schrift sichtbar macht, was im Kopf verschwommen bleibt und wie die Dinge dadurch mit mehr Abstand und Klarheit gesehen werden können.
Mit innerer Distanz arbeiten (Gedanken stoppen & externalisieren)
Abwertende Gedanken fühlen sich oft so an, als wären sie „die Wahrheit“. Aus meiner Sicht kann es sehr hilfreich sein, etwas Abstand zu ihnen zu schaffen.
Dafür gibt es verschiedene Wege:
Gedanken-Stopp (sanft, nicht unterdrückend).
Zum Beispiel innerlich sagen: „Stopp, das ist ein Gedanke, kein Fakt.“
Oder bewusst eine kleine Unterbrechung setzen: tief atmen, Blick heben, Körper bewegen.
Externalisieren
Statt „Ich bin nicht gut genug“ könntest du sagen:
„Da ist wieder dieser alte ‚Nicht-gut-genug-Gedanke‘.“
Das schafft Distanz und macht sichtbar:
Der Gedanke ist da, aber er ist nicht du.
Fazit – Drei Fragen an dich
• Welche abwertenden oder selbstkritischen Gedanken bemerkst du bei dir im Alltag besonders häufig und in welchen Situationen treten sie auf?
• Welche körperlichen Reaktionen nimmst du wahr, wenn Selbstzweifel auftreten?( z. B. Anspannung, schnelles Atmen oder innere Unruhe)?
• Welche der beschriebenen Methoden möchtest du beim nächsten Mal ausprobieren – Körper beruhigen, Gedanken hinterfragen oder innere Distanz schaffen?
Du musst da nicht alleine durch
Manchmal hilft ein Impuls von außen, um festgefahrene Gedankenmuster zu erkennen und neue Wege zu entwickeln.
In meiner Begleitung schauen wir gemeinsam, was dir gut tut und welche Schritte für dich realistisch sind.
Wenn du dir Unterstützung wünschst, melde dich gerne:
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