Du möchtest etwas verändern, weißt eigentlich genau, was du tun möchtest, aber trotzdem fällst du immer wieder in alte Muster zurück?
Es scheint dir unglaublich schwer, neue Gewohnheiten wirklich dauerhaft in den Alltag zu integrieren?
Wenn du das kennst, bist du damit nicht allein. Genau darum geht es in diesem Artikel.
Im letzten Beitrag habe ich dir meine Sicht auf das Thema Gewohnheiten und ihren Einfluss auf Stress beschrieben.
Heute möchte ich dir Impulse an die Hand geben, wie es meiner Erfahrung nach gelingen kann, neue Gewohnheiten Schritt für Schritt aufzubauen.
Kläre dein Ziel und den Grund dahinter
Bevor du eine neue Gewohnheit einführst, ist es hilfreich, dir bewusst zu machen:
• Was möchte ich genau verändern?
• Warum ist mir das wichtig?
Wenn du zum Beispiel mehr Sport treiben möchtest, frage dich:
Geht es dir um Aussehen, Fitness, Ausgleich vielleicht auch psychische Gesundheit oder etwas anderes?
Meiner Erfahrung nach wird es deutlich leichter dranzubleiben, wenn die Motivation aus dir selbst kommt. Ist die Motivation, die aus diesem Ziel resultiert, stark genug, oder mache ich es vielleicht nur, weil ich denke, ich müsste? „Innere“ Gründe wirken oft nachhaltiger als äußere Erwartungen.
Setze auf kleine Schritte
Viele Menschen möchten große Veränderungen am liebsten sofort umsetzen. Das kann häufig zu Frustration führen, wenn das nicht gelingt.
Aus meiner Erfahrung hilft es, große Ziele in kleine, machbare Schritte zu unterteilen.
Lieber eine kleine Veränderung dauerhaft etablieren, als eine große nach kurzer Zeit wieder aufzugeben.
Kleine Schritte erhöhen die Wahrscheinlichkeit, wirklich dranzubleiben. So entsteht nach und nach ein neuer, stabiler Weg.
Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden
Wenn du weißt, was du möchtest und warum, kann es im nächsten Schritt sein, einen festen Zeitpunkt oder eine feste Situation festzulegen.
Idealerweise knüpfst du die neue Gewohnheit an etwas an, das du ohnehin täglich tust.
Das macht den Einstieg oft deutlich leichter.
Beispiele:
• Nach dem Aufstehen → direkt Zähneputzen
• Von der Arbeit nach Hause → direkt am Fitnessstudio vorbeifahren
• Nach dem Mittagessen → 5 Minuten Spaziergang
Solche sinnvollen „Verknüpfungen“ können es erleichtern, neue Routinen zu festigen.
Ungünstige Gewohnheiten ersetzen statt bekämpfen
Ich erlebe in meiner Praxis häufig, dass es leichter ist, eine unangenehme oder ungewollte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen, statt sie abrupt abzubrechen.
Beispiele:
• Weniger Kaffee trinken → stattdessen Tee oder Wasser griffbereit haben
• Weniger Süßes am Abend → Obst oder Nüsse vorbereiten
Das Gehirn arbeitet meiner Erfahrung nach oft besser mit Alternativen als mit Verboten.
Dranbleiben, Rückschläge sind normal
Wenn du die neue Gewohnheit eingeführt hast, beginnt der wichtigste Teil: das Dranbleiben.
Hier kann es meiner Erfahrung nach nützlich sein der neuen Gewohnheit zunächst eine sehr hohe Priorität zu geben und möglichst konsequent dranzubleiben.
Falls es dann doch einmal nicht hinhauen sollte: Rückschläge sind normal. Niemand schafft eine Veränderung völlig ohne Unterbrechung. Wichtig ist jedoch, nach einem Rückschlag weiter machen und nicht alles hinschmeißen.
Meiner Erfahrung nach kann die oft zitierte 21/90-Regel als Orientierung dienen.
• etwa 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren
• etwa 90 Tage, um sie wirklich in den eigenen Alltag zu integrieren
Wichtig ist: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Diese Regel ist also nur ein Anhaltspunkt und es kann bei jedem sehr individuell sein kann.
Auch danach sollte man aus meiner Sicht weiter darauf achten, nicht in alte Muster zu verfallen, wobei das meiner Erfahrung nach viel einfacher wird, jedoch trotzdem bewusst bleiben sollten.
Sei freundlich mit dir, wenn etwas nicht klappt und beginne einfach erneut.
Drei Fragen an dich
Zum Abschluss ein paar Reflexionsfragen, die dir helfen können, deinen nächsten Schritt klarer zu sehen:
Welche Gewohnheit unterstützt dich heute schon?
Welche kleine Veränderung würdest du gern ausprobieren, die wirklich zu deinem Alltag passt?
Woran würdest du merken, dass sich eine neue Gewohnheit positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt?
Du musst da nicht alleine durch
Manchmal hilft ein kleiner Impuls von außen, um neue Gewohnheiten wirklich nachhaltig im Alltag zu verankern.
In meiner Begleitung schauen wir gemeinsam darauf, welche Veränderungen realistisch und wohltuend sind – Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
Wenn du dir Unterstützung dabei wünschst, melde dich gerne bei mir für ein persönliches Gespräch.
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